Memoria Musculara
Atletii au nevoie de o baza puternica pentru sustinerea miscarilor puternice, iar exercitiile abdominale pot fi o mare componenta a programului. Aici sunt cateva dintre cele mai eficiente exercitii pentru formarea si intarirea muschilor abdominali. Daca esti in cautarea unui nou antrenament abdominal, combina aceste exercitii abdominale, pentru obtinerea unui antrenament solid. Tine minte ca pentru a obtine un abdomen frumos, este nevoie de ceva mai mult decat un exercitiile abdominale, este nevoie de asemenea si de o alimentatie corecta si o pregatire fizica generala, pe care le poti adapta corpului tau si stabili impreuna cu un antrenor personal.
Creaza un antrenament de baza si abdominal
Faceti mai multe (3-5) exercitii abdominale de 3-5 ori pe saptamana. Incepeti cu exercitii si repetitii care sa va fie potrivite nivelului de pregatire fizica, si pe masura ce va imbunatatiti performantele, mariti numarul de repetitii. Nu este nevoie sa faceti toate exercitiile; pur si simplu selectatile pe acelea care sunt potrivite pentru voi si variati rutina din cand in cand.
Lista celor mai bune exercitii abdominale
Bicicleta stand pe spate este in top, in urma cercetarilor facute. Un studiu facut la universitatea din San Diego, a comparat 13 exercitii abdominale comune, in speranta gasiri celei mai bune metode de intarire a abdomenului.
Cum sa faci bicicleta de pe spate corect
Intinde-te intr-o pozitie dreapta, pe podea, astfel incat partea inferioasa a spatelui este apasata de sol
Puneti-va mainile pe langa cap si ridicati genunchi la un unghi de aproximativ 45 de grade
Incet, la inceput, realizeaza o miscare asemanatoare cu pedalatul unei biciclete
Atingandu-ti in mod alternative coatele de genunchiul opus, in timp de faceti rasuciri, inainte si inapoi.
Respirati in mod uniform cu exercitiul.
Exercitiul „scaunul capitanului”(Captain’s Chair Exercise) este unul dintre putinele exercitii care necesita un aparat special de sala. Puteti gasi unul la cluburile de sanatate, sau cumparati unul pentru domiciliul dumneavoastra.
Cum sa faci exercitiul scaunul capitanului corect
Va sustineti cu mainile de aparat, intindeti picioarele si incet ridicati genunchi la piept
Miscarea trebuie sa fie controlata in timp ce ridicati si coborati genunchii
Abdomene pe o minge sportiva
Cum se executa corect
Stai pe o minge de exercitiu, cu picioarele pe podea
Lasa mingea sa se rostogoleasca incet inapoi, si apleacate pe spate, pana cand coapsele si trunchiul vor fi paralele cu podeaua
Incordati-va abdomenul si ridicati trunchiul, nu mai mult de 45 de grade
Pentru a lucra muschii oblici, faceti exercitiul mai putin stabil, prin apropierea picioarelor.
Exercitiul podul dintr-un singur picior este o modalitate foarte buna de a intari muschii feselor si partea posterioara a coapsei. Pentru a mentine bazinul la acelas nivel, pe parcursul exercitiului, trebuie sa incordati atat muschi abdominali cat si muschii spatelui inferior.
Cum sa executati corect podul dintr-un singur picior
Asezati-va pe spate cu mainile pe langa corp, indoiti genunchi si lipiti talpile de podea. Asigurati-va ca talpa piciorului este sub genunchi
Incordati muschii abdominali si pe cei ai feselor
Ridicati-va soldurile pentru a crea o linie dreapta de la genunchi la umeri
Ridicati usor si intindeti un picior, pastrand in acelasi timp pelvisul ridicat la acelasi nivel. Daca iti ti se lasa soldul in jos sau pica, pune piciorul inapoi la podea si incearca puntea cu ambele picioare pana devi mai puternic.
Scopul este sa mentineti linia dreapta de la umeri pana la piciorul intins pentru aproximativ 20-30 secunde. Pentru inceput, puteti mentine pozitia mai putin timp.
Abdomene cu picioarele in pozitie verticala
Cum sa le executi corect
Intindeti-va pe spate si ridicati picioarele in pozitie verticala (asemanator cu lumanarea) cu genunchii putin indoiti.
Incordati abdomenul si ridicati-va umerii de pe sol
Tineti barbia ridicata; nu trageti de gat
Tineti picioarele intr-o pozitie fixa
Ridicati-va trunchiul inspre genunchi
Reveniti si repetati de 12-16 ori
Abdomene cu bratele intinse
Cum sa le executi corect
Stati pe spate, cu bratele deasupra capului, cu mainile impreuna si bratele aproape de urechi.
Tineti genunchi indoiti si talpile lipite de podea
Contracta abdomenul si ridica umerii de pe podea
Revin-o si repeta de 12-16 ori
Abdomenele inversate
Cum sa le executi corect
Stati pe spate, cu genunchi indoiti si talpile pe podea
Asezati mainile pe podea sau in spatele capului
Ridicati genunchi spre piept astfel incat acestia sa se indoaie la aprodimativ 90 de grade
Incordati abdomenul si ridicati soldurile de pe podea intr-o miscare foarte mica
Reveniti la pozitia initiala si repetati
Exercitiul abdominal plank este de baza daca doriti sa va imbunatatiti puterea si echilibrul
Cum se efectueaza corect
Incepeti in pozitie de flotare, cu antebratele si degetele de la picioare pe podea
Tineti trunchiul drept si rigid, la fel s corpul intr-o linie dreapta de la urechi pana la degetele de la picioare, fara sa-l indoiti
Relaxati capul si ar trebui sa aveti privirea indreptata spre podea
Mentineti aceasta pozitie pentru 10 secunde, la inceput
Cu trecerea timpului puteti urca pana la 30, 45 sau 60 de secunde
Dupa ce va creste puterea, din aceeasi pozitie, ridicati un picior aproximativ 20 cm, in aer, numarati pana la doi, puneti piciorul la loc pe sol si repetati cu celalalt.
Abdomenele clasice chiar daca par simple, multi oameni nu le realizeaza in mod corect
Cum sa le efectuam in mod corect
Intinde-te pe spate, indoaie genunchii, si puneti mainile la ceafa
Incordeaza abdomenul si lipeste-ti spatele inferior de podea
Incet ridica-ti umerii de pe podea
In timp ce va ridicati, expirati, mentineti gatul drept si barbia sus
Mentineti pentru cateva secunde (nu va tineti respiratia)
Coborati incet, tinand abdomenul incordat
Repetati de aproximativ 20 de ori.
Abdomenele incrucisate
Cum sa le efectuam in mod corect
Intindeti-va pe spate cu genunchi indoiti si talpile pe podea
Piciorul drept il incrucisati cu cel stang astfel incat glezna dreapta sa stea relaxata pe genunchiul stang
Puneti-va degetele de la mana in spatele capului, chiar in spatele urechilor
Contractati-va muschi abdominali ca si cum ati face un abdomen
Incet rasuciti trunchiul si atingeti cotul stang de genunchiul drept
Expirati in timp ce va ridicati
Incet reveniti la pozitia de start
Inhalati in timp ce reveniti
Repetati de cate ori doriti, apoi schimbati piciorul si faceti exact acelasi numar de repetari.
Rasucire din pozitie oblica, cu mingea medicinala cateodata mai este denumita si rasucirea ruseasca, reprezinta o modalitate eficienta pentru intarirea abdomenului.
Cum sa le facem corect
Stai pe podea cu genunchi indoiti si talpile lipite de sol
Incordeaza-ti abdomenul si apleaca-te pe spate intr-un unghi de 45 de grade
Tineti o minge medicinala, in fata, cu ambele maini
In timp ce contractati muschii, intoarceti-va incet de trunchi inspre partea dreapta, si atinge podeaua cu mingea medicinala.
Rapid, dar fin, incordeaza abdomenul si suceste-ti trunchiul si atinge cu mingea medicinala, in partea opusa.
Repetati de cate ori doriti
Abdomenele oblice
Cum le realizam corect
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea
Incet lasa-ti picioarele sa coboare spre partea stanga, pana aproape de podea
Pune-ti palmele, la cap, aproximativ in spatele urechilor
Apasa-ti spatele inferior inspre podea, aplatizandu-l
Inghemuieste-te putin, astfel incat umerii sa se ridice deasupra podelei cativa centimetri
Numara pana la doi si revin-o la pozitia initiala,
Repeta de cate ori doresti, apoi schimba pozitia
Exercitiu Plank cu o minge de echilibru este o varinta modificata a exercitiului Plank de baza, care sporeste intensitatea si adauga o doza de provocare, unui exercitiu simplu
Cum il realizezi corect
Incepeti stand in pozitie de flotare cu bratele sprijinite pe minge si degetele de la picioare pe podea
Tineti abdomenul incordat, iar spatele drept – ar trebui sa formati o linie dreapta de la cap la picioare
Pastrati aceasta pozitie cat puteti de mult, fara sa arcuiti spatele sau soldurile
Pentru a mari dificultatea, apropiati picioarele, sau ridicati unul de la sol
Pentru a micsora dificultatea, indepartati picioarele pentru o baza mai mare de sprijin
Exercitiul Superman alternative
Cum il facem corect
Intinde-te pe burta, pe o saltea, cu mainile intinse deasupra capului (ca Superman)
Ridica-ti mana dreapta si piciorul stang deasupra solului, cat de mult poti
Mentine pentru 3 secunde, apoi relaxeaza
Repeta cu mana si piciorul opus
Ridicarea in V
Cum se realizeaza corect
Incepeti intr-o pozitie asezat, incordati muschi abdominali si ridicati picioarele pana la 45 de grade, deasupra podelei
Intindeti bratele in inainte si incearca sa atingi gambele
Mentineti aceasta pozitie de “V” pentru cateva secunde la inceput. Pe masura ce devenitimai puternic, mariti timpul.
Reveniti la pozitia initiala incet
Chiar inainte sa atingeti podeaua, opriti-va si mentineti pozitia pentru cateva secunde
Repetati aceasta miscare de mai multe ori.
Related posts
