Intinderea muschilor ii face mai puternici (ll)
Alergatul ar trebui sa fie o activitate placuta si anti-stres. Pentru multi alergatori este o experienta dureroasa si plina de discomfort, cauzele fiind: echipamentul necorespunzator, alergarea incorecta dar si hidratarea deficitara. Citiţi despre cele mai frecvente greşeli făcute de alergători şi cum să le rezolvaţi!
Incaltamintea. Multi alergatori au o pereche favorita de pantofi pentru alergat, la care nu vor sa renunte. Totusi, pantofii de alergat trebuiesc inlocuiti la fiecare 300-400 km, in functie de greutatea alergatorului si locul unde alearga. Alergatorii mai ponderali (peste 160 kg) trebuie sa schimbe incaltamintea, mai devreme, decat cei mai slabi, la fel si cei care alearga in aer liber care trebuie sa-si schimbe incaltamintea mai rapid, fata de cei care alearga pe banda.
De asemenea trebuie sa ne asiguram ca purtam marimea si modelul corespunzator, astfel evitam sa avem probleme la nivelul genunchilor, soldurilor si altor zone.
Happy feet. Nu exista nici o indoiala, competitiile sunt experiente incitante si placute. Aproape toti alergatorii au o poveste despre o cursa in care au plecat intr-un ritm rapid din cauza emotiei. Inevitabil, undeva de-a lungul traseului, acestia s-au lovit de un zid si au ramas fara energie. Cea mai buna modalitate de a evita acest lucru, este ca alergatorii sa fie constienti de ritmul pe care trebuie sa-l adopte la inceputul cursei, si sa fie mai lenti decat de obicei. In acest fel, vor avea destula energie sa termine puternic, de asemenea este bine sa se afle in mijlocul sau chiar in spatele plutonului de alergare, pentru a nu exista tentatia sa tina pasul cu cei mult prea rapizi.
Hidratarea. Multi alergatori nu realizeaza cat de mult lichid pierd in timp ce alearga si nu beau suficiente lichide. O parte dintre ei refuza sa bea, temandu-se de aparitia crampelor. Aparitia crampe intr-o parte din cauza consumului de apa este un mit. Crampele pot si prevenite prin respiratia profunda pe gura si prin incalzirea in mod corect.
Este importanta consumul de lichide inainte, in timpul si dupa exercitiu. Cu o ora inainte de antrenament, este importanta consumarea intre 0,5 si 1 litru de apa sau o bautura pentru sportivi, in timpul alergarii se bea aprox 100g apa la fiecare 20 minute. Daca antrenamentul dureaza mai mult de 90 de minute, apa trebuie completata cu o bautura pentru spotivi. Dupa antrenament se rehidrateaza cu aprox 1 litru de apa pentru fiecare kg pierdut.
Supra antrenamentul. Alergatorii care sunt concentratii sa se antreneze pentru o cursa sau pentru atingerea unui obiectiv personal, se implica cateodata poate chiar un pic prea mult. In gandul lor apare urmatoarea formula „mai multi kilometri = o performanta mai buna de fapt, acest lucru nu este adevarat! Timpul de recuperare este foarte important pentru imbunatatirea vitezei si eficientei.
Alergatul in fiecare zii sau daca se alerga prea multi kilometrii, duce la epuizare si aparitia leziunilor. Cresterea distantei nu trebuie sa fie mai mare de 10%, pentru a reduce aparitia suprasolicitarii. Dupa o cursa mai grea se ia o zi libera, pentru a permite recuperarea musculara. De altfel la fiecare 4 saptamani, urmatoarea saptamana, se reduce distanta cu 50% (saptamana de repaus) astfel incat sa nu apara epuizarea. Este bine sa alternam zilele de odihna cu cele de antrenament.
Related posts